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¿Qué comes cuando tienes turnos de noche?
¡Buenos días, queridos lectores!
Este interesante tema nos lo propuso una seguidora de instagram y nada más leer su idea pensamos que era un tema fijo a tratar en el blog.
Un dato no muy conocido por la población general es que las personas que trabajan por turnos (más cuando hacen turnos nocturnos) suelen sufrir más sobrepeso y enfermedades cardiovasculares que el resto de la población.
Y es que cuando nos cambian el ritmo diario todas las rutinas se resienten: ciclos de sueño y vigilia, tiempo de ocio, tiempo para hacer recados, tiempo personal y alimentación.
Por ello hoy vamos a proponemos una manera de alimentaros si os toca hacer turnos de noche para que estéis a tope en el trabajo y también os encontréis más recuperados al día siguiente cuando comienza la vida con el horario tradicional.
Como ejemplo vamos a tomar a una enfermera que haga el turno de noche de 22:00 a 08:00.
(Las cantidades indicadas corresponderían a los planes 1 y 2 aproximadamente de nuestras dietas).
Día 1: nuestra enfermera va a entrar a trabajar a las 22:00 esa noche.
► Hasta la comida lo haría como siempre: desayuno, almuerzo de media mañana y comida.
► Pero por la tarde haría un pequeño cambio: tomaría una merienda más temprana y liviana, a eso de las 16:30-17:00 (podría servir una pieza de fruta y una infusión).
► Y por la noche tomaría una cena más copiosa a eso de las 20:00-20:30. Esa cena más grande de lo habitual se parecería más a una comida que a una cena.
Comienza el turno: nuestra enfermera acaba de entrar trabajar a las 22:00 esa noche.
► Antes de las 00:00 tomaría una pieza de fruta y una barrita de cereales lo menos procesada posible (algunas barritas con muesli o frutos secos son muy buena opción). Puede acompañar esa primera toma con una infusión endulzada con sacarina o estevia.
► A eso de las 04:00 haría una segunda toma: un café con leche desnatada y sacarina o estevia más 2-3 galletas tipo maría (o bien otra pieza de fruta).
► Antes de acostarse a descansar podría tomar un yogur desnatado y una infusión de manzanilla.
► A la hora de despertar (cerca de la hora de comer) tomaría una comida algo más ligera que lo habitual (se parecería más a una cena).
► A media tarde tomaría la merienda habitual y por la noche haría su cena de siempre. Se acostaría y al día siguiente comenzaría la rutina normal.
Lo de tomar infusiones no es un capricho. Notamos mucho que las personas que acuden a la consulta tras un turno de noche retienen más líquido de lo que es normal en ellas. También suelen estreñirse a cuenta del cambio de horario. Las infusiones nos ayudarán a eliminar líquido y al hidratarnos, ablandarán las heces para expulsarlas con mayor facilidad.
Además podemos aprovechar sus beneficios: ¿que nos cuesta mantener la cabeza centrada? Optemos por un té. ¿Que nos cuesta dormir al llegar a casa? Pues tomemos una tila alpina o una valeriana un ratito antes de ir a la cama.
Si os fijáis, (además de repartir mejor las comidas principales y las menores) la clave está en tomar uno o dos alimentos cada máximo un intervalo de cuatro horas.
De esa forma no forzaremos a nuestro organismo a trabajar sin energía.
¡Ánimo (y gracias) para todos y todas los que trabajáis de noche; hacéis un esfuerzo enorme por el resto de personas!
Soy María Astudillo Montero
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes
y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
Soy co-fundadora de ALEA.
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Eso es un artículo ¿Qué comes cuando tienes turnos de noche? Esta vez, se espera que puedan beneficiar a todos ustedes. Bueno, nos vemos en otras publicaciones de artículos.
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