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Trucos para sentirte saciado sin morir empachado
El tema de la saciedad es muy interesante y complejo y son muchos los factores que influyen en que nos saciemos antes o después. Estos factores van desde el contenido en nutrientes de lo que ingerimos, el volumen, el tamaño del plato, la textura, la temperatura de la comida, la velocidad con la que comemos, entre otros.
Uno de las cosas que ocurren al aprender a comer mejor, es que vamos educando a nuestro paladar y a nuestro cerebro le llegan antes las señales de saciedad. Todo esto forma parte de lo que llamamos educar hábitos.
Estas señales llegan concretamente al hipotálamo que es la región de nuestro cerebro que regula las sensaciones de hambre y saciedad.
¿Cómo y por qué nos sentimos saciados?
Las primeras señales de saciedad comienzan con la distensión del estómago conforme va llegando el alimento y también con la velocidad de vaciamiento gástrico.
Además nuestro cuerpo es muy listo, según va llegando el alimento a nuestro intestino, unos receptores que se encuentran en él, especialmente en el duodeno, van identificando la composición química de los alimentos y de esta forma van reconociendo qué tipo de nutrientes hemos ingerido. Cuando ya tenemos cantidades suficientes de los nutrientes que necesitamos estos receptores mediante señales hormonales, comienzan a avisar a nuestro hipotálamo de que ya hemos comido suficiente.
Este es uno de los motivos por el que es tan importante comer despacio, ya que así, además de que estaremos ayudando a digerir mejor los alimentos masticando bien, también estaremos dando tiempo para que lleguen esas señales de saciedad antes de que nos hayamos pasado con las cantidades.
Una vez que los nutrientes son absorbidos y pasan a la sangre el cambio en sus niveles plasmáticos también actúa como señales de saciedad.
Contenido de nutrientes
En cuanto al contenido en nutrientes, los macronutrientes que más nos sacian son en primer lugar los carbohidratos complejos (de absorción lenta) y en segundo lugar las proteínas.
Por un lado los carbohidratos complejos mantienen la insulina en niveles constantes lo que inhibe la ingesta de alimentos. Además los carbohidratos también estimulan la secreción de serotonina que induce la saciedad.
A su vez si optamos por alimentos ricos en carbohidratos complejos y que también tengan un alto contenido en fibra como los cereales integrales (pasta, arroz, avena…) o las legumbres, nos resultarán aún más saciantes.
Esto explica también el por qué las legumbres suelen ser un plato que llena tanto, ya que son un alimento con un alto contenido tanto en carbohidratos complejos como en proteínas y además se suelen preparar añadiendo agua, así que lo tienen todo para que nos sintamos satisfechos después de comerlas. Si además añadimos mucha verdura (la mitad del plato más o menos) estaremos añadiendo aún más fibra y más agua.
Sin embargo, el consumo de alimentos con índice glucémico alto, es decir que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, hace que se eleve la insulina de forma aguda, lo cual estimula la ingesta de alimentos. Por eso cuando se tiene hambre conviene evitar comer alimentos muy dulces como bollería, chocolatinas, gominolas, refrescos azucarados, etc, ya que será peor el remedio que la enfermedad.
La vista
Por otro lado, no es ningún secreto que cuando vemos un plato lleno nos saciamos más. Todos los sentidos son muy importantes a la hora de alimentarnos pero en este caso la vista juega un papel fundamental ya que lo que vemos en el plato determina la sensación de saciedad antes de que la comida sea ingerida. Por eso un buen truco muy conocido, puede ser usar platos más pequeños en los que no queden huecos, esto nos ayudará también a tomar raciones más pequeñas.
El tacto
Otro factor que influye es la textura de los alimentos: los alimentos sólidos nos sacian más que los líquidos, por eso es importante intentar consumir siempre que se pueda alimentos enteros y no triturados.
Esto se explica no solo por el hecho de que haya que masticarlos y que se tarde más en comerlos, si no también por los sonidos que se generan al masticar que nos dan información sobre la textura del alimento que vamos a ingerir.
Además los alimentos sólidos retrasan el vaciamiento gástrico.
El oído
En cuanto a los sonidos, como curiosidad, existen algunas texturas que nos resultan muy placenteras como todo aquello que sea crujiente, por ejemplo los snacks de patatas fritas o similar, de hecho el propio envase de estos productos está muy bien pensado para que su sonido al agarrarlo y abrirlo nos recuerde al sonido de este tipo de snacks al masticarlos y esto contribuye a estimular nuestro apetito. Así que, cuando apetezca algo crocante, será mejor elegir unos pepinillos en vinagre, una manzana o una zanahoria, que tienen menos peligro ;)
Caliente o frío
En cuanto a la temperatura de la comida, en general sacian más los alimentos calientes que los fríos ya que entre 20-30 ºC se perciben mejor los sabores y esto ayuda a que nuestro cerebro le lleguen mejor las señales de que estamos comiendo.
Como se ha explicado al principio los mecanismos de la saciedad son muy complejos pero con todo esto nos podemos hacer una pequeña idea de su funcionamiento y también podemos poner en práctica algunos trucos que nos ayuden a sentirnos saciados.
A continuación encontrarás una infografía descargable (pincha en ella y se descargará) con un resumen de estos trucos que pueden ayudarte mucho :)
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